Судак с овощами в духовке диетический рецепт

Автор

Рыба, запеченная с овощами в духовке – рецепт с фото

Выпотрошенную рыбу перед запеканием укладывают на овощную смесь, а также покрывают либо фаршируют ею. При этом овощи часто обжаривают, а сверху выкладку заливают майонезом, сметаной, сливками. В диетических вариантах жарение не применяют, ограничиваясь тушением овощных компонентов до полуготовности в небольшом количестве воды. Сметану используют нежирную, а от майонеза отказываются совсем.

В качестве приправ применяют специи, оптимально подходящие к овощам и рыбе:

  • Пряные травы, свежие и высушенные – укроп, петрушку, фенхель, базилик, орегано, сельдерей, пастернак, мяту, в первую очередь мелиссу, розмарин, тимьян. Для морской рыбы особенно хороша готовая смесь «Итальянские травы».
  • Перцы острые, сладкие, пряные, цельные и молотые – черный, белый, красный, паприку, чили, душистый.
  • Мускатный орех.
  • Лавровый лист, молотый и цельный.
  • Имбирь, свежий и сушеный.
  • Кориандр.
  • Тмин.
  • Чеснок, высушенный молотый и свежий измельченный.
  • Гвоздику, цельную и размолотую.
  • Смеси пряностей – хмели-сунели, карри, а также наборы, предназначенные для рыбы. При этом важно изучить состав таких смесей – в них не должно быть усилителей вкуса, синтетических ароматизаторов, консервантов и красителей.

Рассмотрим пример диетического рецепта, несложного по составу и приготовлению:

  • 700 г рыбного филе;
  • крупная морковь;
  • 300 г мякоти кабачка, освобожденной от кожуры и семян;
  • две луковицы среднего размера;
  • большой красный помидор;
  • соль (в том числе, морская);
  • набор натуральных специй для рыбы;
  • половина лимона.

  • Промыть филе, обсушить его бумажными полотенцами, нарезать на порционные куски, слегка подсолить, приправить и полить соком, отжатым из половинки лимона.
  • Овощи почистить, вымыть, а затем нарезать: лук – квадратиками, помидор – кубиками, морковь и кабачок – тонкой соломкой (можно потереть на терке с крупными ячейками).
  • Прогреть сковороду с антипригарным покрытием, высыпать на нее нарезанный лук, немного подсушить, затем добавить морковь и кабачок, влить совсем немного воды и тушить до полуготовности под крышкой от 5 до 7 минут. Загрузить нарезанные помидоры, перемешать и снять с огня.
  • Выложить в емкость для запекания подготовленную рыбу, а сверху равномерным слоем распределить овощную смесь.
  • Поставить заполненную емкость в духовку, нагретую до 180 градусов и запекать примерно полчаса. За это время сверху образуется тонкая нежная корочка, а рыба пропитывается овощными соками и ароматом специй.

Готовое блюдо имеет общую калорийность, зависящую от сорта рыбы – жирная скумбрия даст не меньше 150, а гораздо более постная трескапримерно 80-90 килокалорий в ста граммах.

Использование в практике диет

  • овощную клетчатку, мягко очищающую пищеварительный тракт;
  • богатый набор минералов, питающих костную ткань и оздоровляющих организм;
  • жирные омега-кислоты, укрепляющие иммунитет и улучшающие состояние сосудов;
  • белки – строительный материал для мышечных клеток.

Вариации состава

Рыбу запекают с многочисленными дополнениями:

  • Прочими овощами – капустой белокочанной, кольраби, брюссельской и брокколи, стручковой фасолью, корнем петрушки и сельдерея, баклажанами, сладким перцем и картофелем. Крахмалистые клубни последнего поднимают общую калорийность блюда примерно на 20 единиц.
  • Грибами – чаще всего шампиньонами, но также вешенками и подходящими дарами отечественных лесов.
  • Фруктами и плодами – апельсинами, лаймом, яблоками, зернами граната, оливками зелеными и черными.
  • Злаками – рисом и гречихой. Такие крупы хорошо сочетаются с рыбой. В диетических меню для похудения их применяют ограниченно, отдавая предпочтение гречке.

  • Сыром – тертым, твердых сортов. Незадолго до готовности блюдо посыпают сырной стружкой, чтобы образовалась аппетитная корочка. Это достаточно калорийная добавка.
  • Белым вином, соевым соусом, кокосовым молоком. Такое сопровождение добавляет блюду аромата и сочности, вносит экзотические ноты тропиков.
  • Другими специями – маринованными каперсами, особенно подходящими к морской рыбе.
  • Орехами и семенами – тертыми грецкими, кешью, кокосовой стружкой, а также кунжутом.

Как приготовить рыбу под овощами в духовке – видео

В представленном видеоролике скумбрия запекается диетическим способом – ни масло, ни обжаривание не применяются. Подробно показана подготовка рыбы с извлечением хребтовой части и внутренностей, а также тушение лука, моркови и помидора с небольшим количеством воды. Скумбрия фаршируется овощами и запекается в духовке 20 минут при 180-200 градусах.

Рыба, приготовленная с овощами в духовке – ценный диетический компонент для меню стройности при том условии, что калорийность самой рыбы и прочих ингредиентов, а также способ их подготовки внимательно отслеживается.

  • картофель
  • помидоры, маслины и грибы
  • специи
  • растительное масло
  • соль, перец и рыбные приправы
  • пергаментная бумага

Приготовление данного блюда занимает немного времени, но большого количества внимания. Итак, для начала нужно помыть картофель, после чего отварить его в течение 20-25 минут, не снимая кожуру. Далее разрезаем ее на несколько частей и обжариваем не более 5 – 7 мину, так как к этому времени уже должна появиться золотистая корочка.

Говоря о том, как вкусно приготовить судака, стоит отметить, что лучше всего к данному блюду подойдет лук – шалот, но также можно использовать и репчатый лук. Нужно взять вторую сковороду и обжарить его на медленном огне в течение не менее 7 — 10 минут. Вместе с ним, обжариваем и шампиньоны, заранее очищенные и разрезанные на 4 части.

Вначале запекать судака необходимо только с базиликом. Итак, для начала пергаментную бумагу выстилаем на противень и смазываем её маслом, дабы судак не прилип к ней во время запекания. Затем, очищаем рыбу, срезая с нее плавники и делая не более 4 надрезов на спинке, в которые вставляем листики базилика. После чего, ложем судак на противень, солим, перчим и поливаем маслом. К этому времени, духовка должна быть разогрета до 250 градусов, а саму рыбу запекаем не более 18 — 20 минут.

Теперь беремся за помидоры, которые необходимо нарезать толстыми кольцами и посолить, а для этого они должны быть свежие и небольшого размера, дабы не распадались. После чего, мелко режем чеснок и петрушку, а затем, посыпаем ими выложенные в тарелку помидоры. Также рядом ложем обжаренные лук, грибы и картофель, добавляя к ним маслины. И все это снова перчим и солим.

Готовить судака в духовке нужно с особым вниманием, ведь самое главное – не упустить время. Поэтому, после истечения 18 — 20 минут, вытаскиваем рыбу с духовки и ложем по разным ее сторонам заготовленные овощи, грибы и картофель, приправы по вкусу. Затем, оставляем блюдо готовиться в духовке не менее 5 — 7 минут. После того, как блюдо приготовилось, посыпаем его мелко нарезанной петрушкой.

Приготовить судака в духовке можно с различными ингредиентами, которые будут незначительно менять вкус и аромат, но уж точно его не испортить ни одним продуктом. К примеру, заменить овощи и грибы можно лимоном или лимонным соком, растительное масло – оливковым, а на замену петрушке может прийти укроп. Так же уместны будут различные приправы, подготовленные специально для судака или любой другой рыбы. Впрочем, эксперименты в приготовлении данного блюда в духовке не только не запрещены, но и весьма приветствуются. Но стоит помнить о том, что подавать судак необходимо обязательно с зеленью.